皮下脂肪とは、皮膚組織に蓄積された体脂肪のことを言います。

人間の体は2割前後が体脂肪でできていると言われますが、体脂肪の多くがこの皮下脂肪です。

内臓脂肪と違い、体内にゆっくりと蓄積していくのが特徴で、一度蓄積されてしまうと落としにくいのが特徴です。

また、皮下脂肪に関しては女性が蓄積しやすく、おしりや太ももなどの下半身に脂肪が多くつく傾向があるので、皮下脂肪が多い人は洋ナシににた体型になります。

生きていくうえで必要な三大栄養素の1つであるたんぱく質。体内には多くのたんぱく質が存在していて、筋肉の成長、髪の毛などを作る際にたんぱく質は欠かせない栄養素です。

たんぱく質が不足してしまうと、筋肉が上手く成長へと繋げられず、基礎代謝はどんどん下がっていきます。ただ、大切なのは、取り過ぎてしまうとたんぱく質も脂肪へとつながってしまいます。

大切なのは、とにかく適度であること。以下の食材を参考にしながら、正しい量のたんぱく質摂取を意識していきましょう。

＜100gあたりのタンパク質の含有量＞

• 鶏ささみ：23.0 g
• イワシ丸干し：32.8 g
• ゆで卵：12.9 g
• きな粉：35.5 g
• パルメザンチーズ： 44.0 g

3. 食物繊維が多い食材を取る

野菜や海藻、キノコ類などのは、食物繊維が多く含いる食品です。これらの食品は低カロリーで、しかも腹持ちがよく、食べ過ぎ防止の効果もあります。

また、食物繊維には内臓脂肪の蓄積を抑制する効果があるため、過剰に摂取してしまった脂質や糖質の吸収の妨げを行い、中性脂肪となるのを防止する働きが期待できます。

特に、海藻や野菜などに含まれる水溶性の食物繊維は、コレステロールを減少させる効果もありますので、食事には積極的にとりいれるようにしましょう。

4. アルコールは出来るだけ控える

アルコールは、単にカロリーとして内臓脂肪に蓄積されるため、摂れば摂るほど太っていってしまいます。また、アルコールは食欲を増進させてしまう効果もあるため、暴飲暴食を引き起こしやすくなり、さらに中性脂肪が蓄積されるという悪循環になります。

例え、体重が増えていなかったとしても、アルコールによって中性脂肪が合成されるため、肥満の原因になってしまいます。

5. 早食いをやめてよく噛む

急いで食事をしてしまうと満腹中枢からのサインが出るに、続けて食べてしまうため、内臓脂肪が蓄積されやすい傾向に。

食物繊維を多く含む野菜などの食品は、しっかりと噛まないと飲み込めないため、早食いをしにくくなります。よく噛むことで、時間をかけて食事する習慣が身につき、満腹中枢を早めに刺激できます。食事の際には、噛む必要がある食品を先に食べたり、大きめにカットするなどの工夫をしてみるといいでしょう。

6. 1日3食バランスよく食べる

体を温め、内臓の働きを活発化させるためには、バランスの良い食事と回数を適切にすることが大切です。

1日3食バランスよく食べると体温が適切に上がり、基礎代謝の向上へとつながります。また、体内時計を整えられ、生活のリズムが良くなるので、内臓脂肪を貯めにくくする効果もあります。

ただし、食事の品目が偏ってしまうのはNG。お通じを良くする食物繊維の多い食品や腹持ちのいい食品、体を作るたんぱく質等を積極的に摂るのがおすすめです。

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